ДОРОГАЯ КЛИНИКА MAYO! У моего 9-летнего сына проблемы со сном с тех пор, как мы начали больше дистанцироваться от общества из-за пандемии COVID-19. Хотя он ложится спать в разумное время, он, кажется, не засыпает до полуночи и часто заходит в мою комнату, чтобы сказать мне, что не может заснуть. Мне интересно, есть ли у него нарушение сна. Нужно ли мне отвезти его к врачу или мне следует изменить наш распорядок дня??
ОТВЕТ: Многие дети возраста вашего сына плохо засыпают по ночам. Причину этого часто можно отнести к выработанным у ребенка привычкам, которые мешают полноценному сну. Конечно, сейчас, в результате пандемии COVID-19, уровень тревожности повысился, а домашний распорядок дня нарушился. Однако маловероятно, что у вашего сына нарушение сна.
Недостаток сна может затруднить ребенку концентрацию и внимание в школе. Это также может привести к перепадам настроения и раздражительности, а также может повысить склонность ребенка к ночному недержанию мочи. Поэтому важно решить проблему со сном у вашего сына.
Прежде чем записаться на прием к лечащему врачу вашего сына, убедитесь, что его распорядок дня способствует сну. Один из лучших способов обеспечить здоровый сон – установить постоянное время пробуждения и придерживаться его. Время пробуждения не обязательно должно быть в одно и то же время каждый день, но должно быть в пределах часового окна. Может показаться полезным дать ему поспать по выходным, но это нарушит его внутренние часы. Это значительно усложняет возвращение к будничному режиму сна в понедельник. Затем недосыпание ухудшается в течение недели.
Также важно учитывать, что ваш сын использует электронные устройства перед сном. У многих подростков есть смартфоны, планшеты и телевизоры в спальнях. Они всегда держат свои мобильные телефоны под рукой. Эти устройства могут затруднить отвлечение от стимулирующих занятий.
Попросите сына выключить все электронные устройства по крайней мере за 30 минут до часа до сна. Это дает мозгу время расслабиться и успокоиться, облегчая засыпание. Настоятельно рекомендуется держать всю электронику подальше от детской спальни.
Отключение электроники и ограничение доступа к новостям и негативной информации может помочь всем членам семьи, особенно если ваш сын обеспокоен COVID-19 и боится заболеть. Перенаправление вечернего просмотра телевизора на что-то семейное, например, за настольными играми или поделками, может облегчить его ум перед сном.
Еще один шаг, который следует предпринять, – сократить количество времени, проводимого ночью в постели, лежа без сна. Если ваш сын не спит в постели более 15-20 минут ночью, посоветуйте ему перейти в другую комнату; оставаться в сидячем положении; и заниматься скучными вещами, например слушать легкую музыку или практиковать навыки релаксации. Ему следует попытаться вернуться в постель, когда он начинает чувствовать сонливость, например, кивает головой или тяжелые глаза. Это увеличит вероятность того, что его кровать и спальня будут больше ассоциироваться со сном.
Кроме того, если он участвует в онлайн-обучении, создайте место за пределами спальни, чтобы он мог продолжать связывать свою кровать и спальню со сном, а не с учебой. Если ваш сын сонный в течение дня, отговорите его от сна. Когда дело доходит до хорошего сна, сон часто приносит больше вреда, чем пользы, потому что он затрудняет засыпание ночью.
Ежедневные упражнения и другая физическая активность также могут помочь уснуть. У некоторых детей, если они не сожгли достаточно энергии в течение дня, их тело может не чувствовать усталости и сонливости, когда пора ложиться спать. Поощряйте своего сына вести активный образ жизни и заниматься спортом в течение дня, хотя я бы порекомендовал закончить физические нагрузки как минимум за два часа до сна.
Также проверьте, что ваша семья ест по вечерам. Избегайте продуктов и напитков, содержащих сахар, по крайней мере, за два-три часа до сна и уменьшите количество кофеина в течение дня. Было бы идеально ограничить употребление газированных и энергетических напитков и избегать любых напитков с кофеином после 3 часов дня.м.
У некоторых детей, когда они ложатся ночью, в их сознание закрадываются заботы и заботы, из-за чего им трудно расслабиться и заснуть. Поговорите со своим сыном о том, беспокоит ли он вирус или что-то еще заставляет его не спать по ночам. Если он напуган, разговор о его проблемах может помочь ему распознать беспокойство и позволить ему расслабиться и поспать.
Еще один способ помочь ему очистить разум – попросить его за несколько минут перед сном записать все, что у него на уме, или задачи, которые ему нужно выполнить. Когда они находятся на бумаге, иногда детям легче избавиться от забот и легче уснуть.
В редких случаях причиной проблемы вашего сына может быть нарушение сна, связанное с работой его внутренних часов. Самая частая такая проблема у детей возраста вашего сына называется "синдром задержки фазы сна." Дети, страдающие этим расстройством сна, "ночные совы." Согласно их внутренним часам, их день длиннее 24 часов. В результате они, как правило, засыпают все позже и позже каждую ночь, а затем с трудом просыпаются утром.
Попросите сына изменить любые привычки, которые могут мешать ему спать. Хотя это может занять некоторое время и практика, нередко сон улучшается в течение пары недель после того, как вы будете придерживаться этих более здоровых привычек. Если эти изменения не помогли, запишитесь на прием к врачу.