Независимо от того, начинаете ли вы новый режим упражнений на 2018 год или уже работаете над своим планом, примите наши поздравления – вы среди миллионов американцев, пытающихся избавиться от праздничной медлительности.
Эксперты в области здравоохранения говорят, что приступить к программе физической активности – хорошая цель, особенно если вы делаете это по правильным причинам – чтобы улучшить общее состояние здоровья и почувствовать себя лучше. В рамках этой цели важно найти фитнес-план, который соответствует вашим потребностям.
1. Успокойтесь
Подумайте о том, чтобы заниматься спортом часто, но также "медленно и легко" сначала сказал физиолог д-р. Крис Сленц, доцент кафедры медицины Медицинского центра Университета Дьюка.
И важно помнить, что это требует времени.
"Не ждите слишком многого слишком быстро," он сказал.
Начните скромно с 15-20-минутных сеансов физической активности, чтобы процесс пошел. Постепенно вы можете наращивать интенсивность и продолжительность.
Упражнения каждый день или почти каждый день делают фитнес частью обычного распорядка дня. Главный вопрос тогда становится не "Я занимаюсь спортом?" но "Когда я занимаюсь спортом?" Сленц сказал.
2. Помните общую картину
Польза для здоровья, связанная с упражнениями, многочисленна. По словам Сленца, большинство исследований сосредоточено на аэробных упражнениях, которые включают в себя такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег трусцой, ходьба в гору, езда на велосипеде и плавание.
Научные исследования показали лишь легкую или умеренную потерю веса с помощью упражнений. По словам Сленца, для похудения также необходимо уделять особое внимание диете.
Но физическая активность может улучшить здоровье сердца, костей и сосудов. Было показано, что он снижает заболеваемость диабетом, снижает риск некоторых видов рака; уменьшить стресс; и улучшить здоровье мозга. Исследования также показали связь между упражнениями и снижением риска преждевременной смерти.
Общий фонд национальных институтов здравоохранения создал крупный консорциум для изучения молекулярных изменений, которые происходят во время и после тренировки. Множество исследовательских институтов по всей стране будут участвовать в исследовании в течение следующих нескольких лет.
3. С осторожностью относитесь к планам упражнений и снаряжению
Когда вы начнете медленно заниматься спортом, не забудьте сделать то же самое с расходами на фитнес. Физическая активность не должна быть дорогостоящей.
Возможно, лучше отказаться от покупки дорогостоящего домашнего тренажёра, от которого вскоре можно будет отказаться. Вместо этого рассмотрите возможность присоединения к доступному тренажерному залу, который предлагает различные кардиотренажеры и силовые тренажеры.
Фитнес-центры часто предлагают хорошие предложения в январе и феврале. Приобретайте наименьшие комиссионные, но будьте осторожны с длительными контрактами. Вы не хотите платить долгосрочные расходы, если решите, что тренажерный зал вам не подходит.
Или, если спортзал – не ваша скорость, вы можете самостоятельно составить план, прогуливаясь пешком. Это простой способ начать и удобно работать в своем расписании. И исследования показали, что люди придерживаются режима ходьбы больше, чем других видов упражнений.
"Ходьба – отличное упражнение," Сленц сказал.
Независимо от того, как вы занимаетесь фитнесом, всегда хочется купить новую одежду и аксессуары, когда вы собираетесь заниматься спортом. Но в этих покупках может быть нет необходимости, и эти доллары могут накапливать. Однако разумно инвестировать в хорошую пару спортивной обуви для безопасности и поддержки.
Если это в вашем бюджете, вы можете нанять личного тренера, даже если только на несколько месяцев, прежде чем начать, сказал Сленц. Некоторые траты могут окупиться, если они помогут вам сосредоточиться на своем здоровье.
4. Смешать
Разнообразие тренировок помогает. Тренировка с отягощениями с использованием гирь или лент с отягощениями улучшает мышечную силу и способствует увеличению мышечной массы тела, что важно по мере взросления.
Еще одно упражнение, которое следует учитывать, – это высокоинтенсивные интервальные тренировки или модифицированные интервальные тренировки, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и могут быть полностью индивидуализированы.
Он включает короткие сегменты интенсивных сердечно-сосудистых упражнений (например, быстрая ходьба по крутому склону, чтобы он был интенсивным) с последующими упражнениями умеренной интенсивности для восстановления; а затем повторить этот цикл 5-10 раз. Короткие всплески – иногда всего за минуту – не делают интенсивное усилие трудным, но все же обеспечивают значительное количество сердечно-сосудистых нагрузок с течением времени.
5. Не иди в одиночку
Групповые упражнения могут помочь с мотивацией. Подумайте о том, чтобы заняться физическими упражнениями или попробовать занятия фитнесом в тренажерном зале или общественном центре. Вы даже можете принять участие в бесплатных исследовательских упражнениях в местном университете.
Вы также можете объединиться, чтобы оказать социальное влияние во время тренировок.
Прогулки по месту жительства или пробежки, такие как прогулки сердца Американской кардиологической ассоциации и другие благотворительные мероприятия по сбору средств, предоставляют возможность заниматься с другими, делая потенциально не облагаемое налогом пожертвование. Точно так же групповые походы или поездки на велосипеде превращают фитнес в социальную прогулку.
Многие благотворительные прогулки и пробежки стоят 5 км. По словам Сленца, это нормальное расстояние, которое полезно для оценки физической подготовки из года в год.
"Они очень общительные," добавил он. "Они действительно очень веселые."