Вы, наверное, слышали о внимательности. В наши дни это повсюду, как и многие идеи и практики, почерпнутые из буддийских текстов, которые стали частью основной западной культуры.
Но обзор, опубликованный сегодня в журнале Perspectives on Psychological Science, показывает, что шумиха опережает доказательства. Некоторые обзоры исследований внимательности показывают, что она может помочь с психологическими проблемами, такими как тревога, депрессия и стресс. Но неясно, какой тип внимательности или медитации нам нужен и для какой конкретной проблемы.
Исследование с участием большой группы исследователей, клиницистов и практикующих медитации показало, что четкого определения внимательности не существует. Это может иметь серьезные последствия. Если совершенно разные методы лечения и практики считаются одинаковыми, то научные данные для одного могут быть ошибочно приняты в качестве поддержки другого.
В то же время, если мы переместим цели слишком далеко или в неправильном направлении, мы можем полностью потерять потенциальные преимущества внимательности.
Итак, что такое внимательность?
Внимательность получает множество определений. Психологи оценивают концепцию в различных комбинациях принятия, внимательности, осознанности, сосредоточенности тела, любопытства, непредвзятого отношения, сосредоточенности на настоящем и других.
Это также плохо определено как набор практик. Краткое упражнение по самоанализу, подсказанное приложением для смартфона во время ежедневной поездки на работу, можно рассматривать как месячный медитационный ретрит. Внимательность может относиться как к тому, что делают буддийские монахи, так и к тому, что ваш инструктор по йоге делает в течение пяти минут в начале и в конце занятия.
Чтобы быть ясным, внимательность и медитация – это не одно и то же. Есть виды медитации, которые являются внимательными, но не всякая внимательность включает в себя медитацию, и не все медитации основаны на внимательности.
Внимательность в основном относится к идее сосредоточиться на настоящем моменте, но это не так просто. Это также относится к нескольким формам медитативных практик, направленных на развитие навыков осознания мира вокруг вас, а также ваших поведенческих паттернов и привычек. По правде говоря, многие расходятся во мнениях относительно его истинной цели и того, что есть, а что нет.
Для чего это?
Внимательность применялась практически к любой проблеме, которую вы могли придумать – от проблем в отношениях, проблем с алкоголем или наркотиками до улучшения лидерских навыков. Спортсмены используют его для поиска "ясность" на поле и вне его и в школе предлагаются программы внимательности. Вы можете найти его на рабочих местах, в медицинских клиниках и домах престарелых.
Написано более нескольких популярных книг, рекламирующих преимущества внимательности и медитации. Например, в якобы критическом обзоре «Измененные черты характера: наука показывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман утверждает, что одним из четырех преимуществ внимательности является улучшение рабочей памяти. Тем не менее, недавний обзор около 18 исследований, изучающих влияние терапии, основанной на осознанности, на внимание и память, ставит под сомнение эти идеи.
Еще одно распространенное утверждение заключается в том, что внимательность снижает уровень стресса, о чем мало свидетельств. Другие обещания, такие как улучшение настроения и внимания, улучшение пищевых привычек, улучшение сна и лучший контроль веса, также не полностью подтверждаются наукой.
И хотя преимущества имеют ограниченные доказательства, осознанность и медитация иногда могут быть вредными и могут привести к психозу, мании, потере личности, тревоге, панике и повторному переживанию травматических воспоминаний. Эксперты предположили, что внимательность подходит не всем, особенно тем, кто страдает несколькими серьезными проблемами психического здоровья, такими как шизофрения или биполярное расстройство.
Исследование внимательности
Еще одна проблема, связанная с литературой по осознанности, заключается в том, что она часто страдает от плохой методологии исследования. Способы измерения внимательности сильно различаются, они позволяют оценивать совершенно разные явления с использованием одного и того же ярлыка. Отсутствие эквивалентности показателей и отдельных лиц затрудняет обобщение результатов одного исследования в другое.
Исследователи внимательности слишком полагаются на анкеты, которые требуют от людей самоанализа и отчета о ментальных состояниях, которые могут быть скользкими и мимолетными. Эти отчеты заведомо уязвимы для предвзятости. Например, люди, которые стремятся к осознанности, могут сообщать о том, что они внимательны, потому что они считают это желательным, а не потому, что они на самом деле этого достигли.
Лишь незначительное меньшинство попыток проверить, работают ли эти методы лечения, сравнить их с другим лечением, которое, как известно, работает, – что является основным средством, с помощью которого клиническая наука может показать дополнительную ценность новых методов лечения. И меньшая часть этих исследований проводится в обычной клинической практике, а не в контексте специализированных исследований.
Недавний обзор исследований, проведенный по заказу Агентства США по исследованиям и качеству здравоохранения, показал, что многие исследования были слишком плохо проведены, чтобы их можно было включить в обзор, и что методы осознанности были в лучшем случае умеренно эффективными при тревоге, депрессии и боли. Не было доказательств эффективности при проблемах с вниманием, позитивном настроении, злоупотреблении психоактивными веществами, пищевых привычках, сне или контроле веса.
Что нужно сделать?
Осознанность – определенно полезная концепция и многообещающий набор практик. Это может помочь предотвратить психологические проблемы и может быть полезно в качестве дополнения к существующим методам лечения. Это также может быть полезно для общего умственного функционирования и благополучия. Но обещание не будет реализовано, если проблемы не будут решены.
Сообщество внимательности должно согласиться с ключевыми особенностями, которые необходимы для осознанности, и исследователи должны четко понимать, как их меры и методы включают их. Сообщения в СМИ должны быть в равной степени конкретными о том, что включает в себя состояние ума и практики осознанности, а не использовать это как широкий термин.
Внимательность можно оценить не через самоотчет, а отчасти с помощью более объективных нейробиологических и поведенческих показателей, таких как подсчет дыхания. Здесь можно использовать случайные тона для "просить" участники, если они сосредоточены на дыхании (нажмите левую кнопку) или если их мысли блуждают (нажмите правую кнопку).
Исследователи, изучающие эффективность лечения осознанности, должны по возможности сравнивать их с заслуживающими доверия альтернативными методами лечения. Следует избегать разработки новых подходов к осознанности, пока мы не узнаем больше о тех, которые у нас уже есть. Ученые и клиницисты должны использовать строгие рандомизированные контрольные испытания и работать с исследователями, не относящимися к традиции внимательности.
И, наконец, исследователи и практики осознанности должны осознавать реальность случайных негативных эффектов. Точно так же, как лекарства должны указывать на потенциальные побочные эффекты, лечение осознанности должно. Исследователи должны систематически оценивать потенциальные побочные эффекты при изучении методов осознанности. Практикующие должны быть внимательны к ним и не рекомендовать методы лечения осознанности в качестве первого подхода, если доступны более безопасные методы с более убедительными доказательствами эффективности.